Comment se lancer dans l'exercice dans la cinquantaine et au-delà (car il n'est jamais trop tard pour être en bonne santé)

Peut-être que vous étiez un amateur de gym passionné dont le voyage de fitness s'estompé, ou peut-être que vous voulez commencer à travailler pour la première fois. Peu importe pourquoi vous cherchez à faire de l'exercice après 50 ans, ce n'est jamais une mauvaise idée de commencer. Il n'est jamais trop tard pour adopter un style de vie plus sain et vous n'êtes certainement pas seul à faire de l'exercice plus au sérieux plus tard dans la vie.

« Je rencontre souvent des femmes qui recommencent leur parcours d'exercice après 50 ou même pour la première fois. Il n'est certainement pas rare que les femmes de plus de 50 ans sentent qu'elles n'ont plus besoin de faire de l'exercice si elles n'essaient pas de perdre du poids, cependant, il y a tellement de raisons de continuer à travailler à 50 ans et au-delà », a déclaré le Dr Gowri Rocco MD., MS.. « En plus des bienfaits pour la santé physique, il existe également des avantages en santé mentale », a-t-elle ajouté, notant que les entraînements réguliers peuvent également aider à renforcer la confiance et la fonction cognitive.

Mais il y a quelques précautions à garder à l'esprit pour s'assurer que le travail après 50 est sûr. Le Dr Rocco a partagé ses conseils exclusivement de fitness avec des femmes, vous pouvez donc vous assurer que vous tirez le meilleur parti de vos séances d'exercice à chaque fois.

Il n'y a pas de routine d'entraînement unique pour plus de 50 ans qui cherche à lancer leur parcours de fitness, mais il y a quelques directives générales à suivre. « Je conseille de commencer lentement environ trois à quatre fois par semaine, avec des séances d'entraînement à faible impact », a expliqué le Dr Gowri Rocco, suggérant 20 à 30 minutes de marche (soit à l'extérieur, soit sur un tapis roulant avec une légère pente) comme un solide exercice de démarrage pour la plupart des capacités. « Je prescris de marcher à l'extérieur tous les jours à tous mes patients, car cela nous aide à rester ancrés, à obtenir de la vitamine D très nécessaire et à faire pomper notre sang. La marche est l'une des meilleures façons de soutenir la longévité et la santé cardiaque, cela ajoutera des années à votre vie », a-t-elle ajouté, notant qu'une marche tôt le matin est un excellent moyen de commencer votre journée.

L'entraînement en force avec des poids peut également être extrêmement bénéfique (c'est pourquoi c'est un bon moyen de rester en bonne santé dans la soixantaine et au-delà!) « Des poids légers, avec seulement quelques ensembles, sont un moyen efficace de commencer », a déclaré le Dr Rocco. N'oubliez pas de protéger votre dos lorsque vous soulevez des poids, car il peut être facile de prendre la mauvaise forme et d'être sujet aux blessures.

Il est facile de tomber dans le piège de vous pousser trop loin, surtout si vous aviez l'habitude de vous entraîner vigoureusement. Vous pouvez penser que les exercices débutants sont trop faciles, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez immédiatement passer à des méthodes intermédiaires. « Je conseille aux femmes de commencer lentement », nous a dit le Dr Gowri Rocco. « Vous aurez très probablement besoin de commencer avec des poids plus légers au début et peut-être moins de répétitions et de s'accumuler à plus. C'est parfaitement normal », a-t-elle ajouté. N'oubliez pas que votre corps a peut-être changé depuis la dernière fois que vous avez eu une routine d'exercice sérieuse, donc ce qui a fonctionné pour vous avant peut ne pas fonctionner maintenant. Du moins pas encore.

Peu importe que vous soyez un ancien lapin de gym ou commencez pour la première fois, Mayo Clinic recommande de faire augmenter votre activité d'un maximum de 10% par semaine pour éviter les blessures. Si vous avez une blessure préexistante ou une condition médicale, parlez d'abord à un professionnel de la santé pour des conseils sur mesure sur un bon niveau de départ et pour créer un plan de progression sûr. Lorsque vous vous sentez prêt pour cela, les directives britanniques du NHS suggèrent 150 minutes d'exercice modéré (ou 75 minutes de quelque chose de plus vigoureux) sur quatre ou cinq jours par semaine, recommandant également que les plus de 65 ans fassent une activité légère chaque jour.

Une période de repos efficace est tout aussi importante que l'exercice, surtout à mesure que nous vieillissons. « Vous pourriez vous sentir épuisé après vos séances d'entraînement au cours des premières semaines au gymnase. C'est aussi une réaction normale de votre corps poussé dans une nouvelle direction ou pour la manière dont elle ne l'a pas été longtemps », a déclaré le Dr Gowri Rocco. « Permettez-vous de vous reposer et laissez votre corps se remettre à ce que vous l'introduisez. » En laissant votre corps avoir un temps de récupération suffisant, vous serez en mesure de faire de votre mieux chaque fois que vous vous entraînez au lieu de composer les choses en raison d'une douleur musculaire ou d'une blessure. Le temps dont vous avez besoin dépendra de votre corps et de votre capacité, mais c'est une bonne idée d'attendre au moins 48 heures avant de déterminer le même groupe musculaire au début. Vous voudrez peut-être aussi réfléchir à deux fois avant de vous entraîner si vous êtes malade pour éviter de aggraver vos symptômes, ce qui a entraîné plus de temps loin du gymnase.

Le Dr Rocco a recommandé d'ajouter des suppléments à votre alimentation pour aider à la récupération musculaire. « Prendre la vitamine D3, la créatine et le collagène aident tous », a-t-elle déclaré, suggérant également l'ajout d'un peu de sel de mer de l'Himalaya ou de sel celtique à votre eau potable. « Cela aide à reconstituer les tissus et à ne pas se déshydrater, à se sentir trop douloureux ou fatigués », a-t-elle déclaré. Mais vérifiez toujours auprès de votre professionnel de la santé avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes sous des médicaments.

Avec ou sans sel cependant, vous devriez boire beaucoup d'eau. New York Health suggère de consommer 500 à 600 ml avant l'entraînement, 240 ml pour chaque 10 minutes que vous faites de l'exercice, et 480 ml post-session pour rester correctement hydraté.

Les médias sont pleins d'histoires de perte de poids incroyables et de transformations corporelles, ainsi que de célébrités qui semblent être dans la meilleure forme de leur vie dans la cinquantaine ou plus tard. Bien sûr, il est certainement possible d'être en grande santé après 50 ans (Jennifer Lopez et ses jambes tueurs viennent à l'esprit), mais tout le monde est différent, il est donc essentiel de vous fixer des objectifs réalistes qui se rapportent à votre corps – pas à quelqu'un d'autre. Le Dr Gowri Rocco a souligné que de nombreuses célébrités de plus de 50 personnes qui ont l'air aussi toniques que les enfants de 30 ans ont des entraîneurs et des chefs personnels, ce qui n'est pas pratique pour nous tous. Les célébrités et les stars des médias sociaux peuvent également utiliser l'édition et l'éclairage intelligents sur les photos, car ce que nous voyons sur Instagram, Tiktok et les couvertures de magazines ne dit pas toujours toute la vérité.

Si vous travaillez dans le but de perdre du poids, soyez réaliste sur la quantité que vous pouvez perdre en toute sécurité. « Si vous voulez perdre 20 livres, cela pourrait ne pas prendre trois semaines comme il l'a fait dans la vingtaine, alors ne vous sentez pas découragé si cela prend peut-être deux ou trois mois », a déclaré le Dr Rocco. « Rappelez-vous que cela prend du temps. » Mayo Clinic recommande de fixer une cible initiale de perdre environ 5% de votre poids corporel en perdant un ou deux livres par semaine.

Soyez réaliste sur la quantité que vous pouvez également faire de l'exercice. Bien qu'une personne à la retraite puisse s'engager à cinq jours par semaine au gymnase, quelqu'un qui travaille toujours ou qui a des engagements familiaux ne peut être en mesure de s'entraîner que trois fois par semaine ou moins. Concentrez-vous simplement sur le déplacement autant que vous le pouvez.

Revenir dans une routine de fitness ou en démarrer un pour la première fois peut être intimidant, en particulier dans la cinquantaine et au-delà, mais l'inscription à une classe de fitness de groupe peut faciliter les choses. « Je recommande fortement de rejoindre des classes telles que le Pilates et la danse aérobie », a expliqué le Dr Gowri Rocco. « Un professionnel vous guidera à travers une routine, et ces types de cours sont fantastiques pour améliorer la santé cardiovasculaire, améliorer la flexibilité et soutenir la stabilité articulaire à mesure que nous vieillissons », a-t-elle ajouté. Certains emplacements peuvent également offrir des entraînements spécifiques pour plus de 50 ans, vous permettant d'atteindre vos objectifs de fitness aux côtés de personnes à capacités similaires.

Il existe des études scientifiques suggérant que les séances d'entraînement en groupe peuvent avoir plus d'effet sur notre corps que de prendre un solo d'exercice aérobie. Une étude de 2012 a révélé que le travail avec d'autres a non seulement amélioré les performances des participants, mais les a également rendues plus motivées à faire de l'exercice plus longtemps. L'exercice avec plusieurs personnes signifie également que vous êtes moins susceptible d'être bombardé avec un copain d'entraînement feuilleté.

Il y a aussi des avantages sociaux à devenir actifs avec un groupe. « Les cours vous donnent une chance de socialiser et de s'amuser en meilleure santé », a expliqué le Dr Rocco, car cela peut être un endroit idéal pour rencontrer des gens du même âge avec des intérêts similaires, ce qui peut être plus difficile plus tard dans la vie. « (Se faire des amis) est très important à mesure que nous vieillissons pour empêcher les sentiments de solitude tout en renforçant la confiance », a-t-elle déclaré.